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10-km-Pace-Rechner

Schritt 1 / 4 10K

Geben Sie Ihre Zielzeit für einen 10-km-Straßenlauf ein. Der Rechner zeigt Ihnen das gleichmäßige Tempo, das Sie halten müssen, sowohl in Minuten pro Kilometer als auch in Minuten pro Meile. Zusätzlich erhalten Sie die 5K-Halbzeit und die entsprechende Geschwindigkeit in km/h und mph, damit Sie das Ziel mit Zwischenmarken im Rennen oder einer Laufbandeinstellung abgleichen können.

So planen Sie Ihr 10-km-Tempo

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    Zielminuten eingeben

    Tragen Sie die vollen Minuten Ihrer gewünschten 10-km-Zeit ein, zum Beispiel 50 für eine Zielzeit von 50 Minuten.

  2. 2

    Sekunden ergänzen

    Ergänzen Sie zusätzliche Sekunden von 0 bis 59, damit Zielzeiten wie 47:30 oder 52:15 exakt berechnet werden.

  3. 3

    Kilometertempo ablesen

    Das erste Ergebnis ist das Tempo pro Kilometer im Format m:ss, passend für die Tempoanzeige Ihrer GPS-Uhr.

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    Zwischenzeit, Meilentempo und Geschwindigkeit prüfen

    Der Rechner zeigt außerdem die Halbzeit, rechnet in Minuten pro Meile um und liefert km/h sowie mph für Laufbandeinstellungen oder Trainingspläne mit imperialen Einheiten.

Ein 10-km-Straßenlauf ist 10.000 Meter lang, also 6,21371 Meilen. Die exakte Umrechnung lautet 1 Meile = 1,609344 km; mit diesem Faktor rechnet der Rechner vom Kilometertempo auf das Meilentempo um. Wenn Sie Ergebnisse vergleichen, beachten Sie: 10.000 m bezeichnet meist den 25-Runden-Lauf auf der Bahn, 10 km die Straßenlaufdistanz.

10-km-Zielzeit und nötiges Tempo

Zielzeit Tempo pro km Tempo pro Meile Halbzeit (5K) Geschwindigkeit
35:00 3:30 5:38 17:30 17,1 km/h
40:00 4:00 6:26 20:00 15,0 km/h
45:00 4:30 7:15 22:30 13,3 km/h
50:00 5:00 8:03 25:00 12,0 km/h
55:00 5:30 8:51 27:30 10,9 km/h
60:00 6:00 9:39 30:00 10,0 km/h
70:00 7:00 11:16 35:00 8,6 km/h

Tempo in einen Zwischenzeitplan übersetzen

Die 5K-Zwischenzeit ist der einfachste Kontrollpunkt beim 10K, weil sie genau der Hälfte des Rennens entspricht. Für ein gleichmäßiges Ziel von 50:00 passieren Sie 5K ungefähr bei 25:00 und halten jeden Kilometer nahe an 5:00. Wenn Sie eine kontrolliert schnellere zweite Hälfte bevorzugen, laufen Sie die ersten 5K ein paar Sekunden langsamer als die rechnerische Halbzeit und holen diese Zeit nach Kilometer 6 schrittweise zurück, statt alles auf dem letzten Kilometer erzwingen zu wollen.

Das Ergebnis im Training nutzen

Nutzen Sie diese Werte als Ausgangspunkte und passen Sie sie dann an Ihre Trainingshistorie und Ihr Tagesgefühl an:

  • Tempoläufe liegen oft 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr 10-km-Renntempo.
  • Intervalle, etwa 400-m- oder 1-km-Wiederholungen, werden häufig 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer schneller als 10-km-Renntempo gelaufen.
  • Lockere Dauerläufe liegen meist 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als Ihr 10-km-Zieltempo.

Warum das Renntempo selten völlig gleichmäßig ist

Die meisten 10-km-Straßenläufe haben kleine Höhenunterschiede, Gedränge am Start, enge Kurven oder einen Endspurt auf den letzten 400 m. Praktisch ist ein Plan, bei dem Kilometer 1 um 2 bis 4 Sekunden langsamer ist als das Zieltempo, Kilometer 2 bis 8 nah am Zieltempo liegen und die letzten 2 km nach Restkraft gelaufen werden.

Häufig gestellte Fragen

Für die meisten Läuferinnen und Läufer funktioniert eine leicht schnellere zweite Hälfte gut: Die zweiten 5 km sind dann 10 bis 30 Sekunden schneller als die ersten. Wer zu Beginn deutlich über 10-km-Belastung läuft, verliert häufig um Kilometer 7 Tempo.

Als grobe Orientierung ist 10-km-Tempo etwa 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer langsamer als 5-km-Tempo und etwa 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer schneller als Halbmarathontempo.

Eine Meile entspricht 1,609344 km, nicht 1,6 km. Der Rechner nutzt den exakten Faktor, damit Ihre Meilenzeiten zu Meilenmarkierungen auf einer Strecke passen.

Nutzen Sie den km/h- oder mph-Wert aus dem Rechner. 10 km in 50 Minuten entsprechen 12,0 km/h, 45 Minuten entsprechen 13,33 km/h und 40 Minuten entsprechen 15,0 km/h.

Nein. Sie geht von einer flachen Strecke und gleichmäßiger Belastung aus. Auf welligen, windigen oder heißen Kursen sollten Sie das Ergebnis nur als Basiswert nutzen und nach Belastungsgefühl oder höhenkorrigiertem Tempo laufen, statt jeden Kilometer auf das flache Zieltempo zu zwingen.

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