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5K-Pace-Rechner

Schritt 1 / 4 5K

Geben Sie ein, wie schnell Sie 5.000 Meter laufen möchten. Der Rechner liefert das gleichmäßige Tempo in Minuten pro Kilometer und Minuten pro Meile sowie die 1-km-Splits, die an jeder Markierung auf der Sportuhr stehen sollten. Nützlich für Volksläufe, Parkrun-Ziele, 5-km-Trainingsblöcke und Laufbandläufe.

Wie Sie Ihr 5K Tempo planen

  1. 1

    Geben Sie die Zielminuten ein

    Beginnen Sie mit den vollen Minuten Ihrer Zielzeit (zum Beispiel 24 für unter 25).

  2. 2

    Fügen Sie die Sekunden hinzu

    Geben Sie zusätzliche Sekunden von 0 bis 59 ein, um Splits wie 22:30 oder 27:45 zu erhalten.

  3. 3

    Lesen Sie das Tempo pro km

    Die Ausgabe erscheint im m:ss-Format. Ein 25:00 5K entspricht 5:00/km, ein 20:00 5K entspricht 4:00/km.

  4. 4

    Meilenpace und 1-km-Splits prüfen

    Die Meilenumrechnung nutzt den Faktor 1,609344 exakt, und die 1-km-Splits zeigen, welche Zeit an jeder Markierung einer vermessenen Strecke stehen sollte.

Ein 5-km-Lauf entspricht 5.000 Metern oder 3,10686 Meilen. Die Distanz ist bei Straßenläufen, Bahntests und wöchentlichen Community-Läufen sehr verbreitet, deshalb gilt die “5K-Zeit” oft als schnelle Einordnung der aktuellen Laufform.

5K-Zielzeit und Pace

Zielzeit Tempo pro km Tempo pro Meile Durchschnittsgeschwindigkeit
15:00 3:00 4:50 20,0 km/h
18:00 3:36 5:48 16,7 km/h
20:00 4:00 6:26 15,0 km/h
22:30 4:30 7:15 13,3 km/h
25:00 5:00 8:03 12,0 km/h
30:00 6:00 9:40 10,0 km/h
35:00 7:00 11:16 8,6 km/h

Was “5K-Tempo” im Training bedeutet

  • Läufe unterhalb der Schwelle liegen meist 10 bis 15 Sekunden pro km langsamer als das 5K-Renntempo.
  • VO2max-Intervalle (Wiederholungen von 3 bis 5 Minuten) sind typischerweise 3 bis 5 Sekunden pro km schneller als das 5K-Tempo.
  • Trabpausen zwischen Wiederholungen sollten 90 bis 120 Sekunden pro km langsamer als das 5K-Tempo sein.

Falle des ersten Kilometers

Der häufigste Fehler über 5 km ist ein erster Kilometer, der 10 bis 20 Sekunden zu schnell ist. Da die Distanz kurz ist, lässt sich das später kaum wie bei einem Halbmarathon ausgleichen. Laufen Sie den ersten Kilometer genau im Zieltempo und beschleunigen Sie erst in der zweiten Hälfte, wenn noch Reserven da sind.

Häufig gestellte Fragen

Für die meisten Läufer ist das 5K-Tempo 10 bis 15 Sekunden pro km schneller als das 10K-Tempo. Wenn Ihr 10K-Ziel 4:30/km ist, liegt Ihr 5K-Ziel bei etwa 4:15 bis 4:20/km.

Die meisten Community-5K und Parkruns nutzen eine vermessene 5-km-Strecke, aber viele führen über Gras, Kies oder Waldwege und sind selten komplett flach. Rechnen Sie mit 20 bis 90 Sekunden mehr als bei einem flachen Straßen-5K mit ähnlicher Anstrengung.

Verwenden Sie die km/h oder mph-Ausgabe. Ein 25-minütiger 5K entspricht 12,0 km/h (7,46 mph); ein 20-minütiger 5K entspricht 15,0 km/h (9,32 mph).

Laufen Sie nach Anstrengung in den Hügeln, nicht nach Tempo. Erwarten Sie 5 bis 10 Sekunden pro km langsamer beim Anstieg und 3 bis 5 schneller beim Abstieg. Zielen Sie nur auf das durchschnittliche Zieltempo in den flachen km.

Nicht direkt. Ein 3-Meilen-Rennen sind 4,828 km, also etwas kürzer als 5K. Das Tempo pro Meile ist weiterhin gültig, aber die Gesamtzeit wird ein paar Sekunden niedriger sein als bei einem echten 5K im gleichen Tempo.

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