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Kreatin-Rechner

Schritt 1 / 3 Empfohlene Tagesdosis
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Gib dein Körpergewicht in Kilogramm oder Pfund ein, wähle eine Lade- oder Erhaltungsphase, und dieser Rechner liefert dir eine Kreatin-Monohydrat-Dosis nach den gängigen Empfehlungen der Sporternährung. Die Ladephase setzt etwa 0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag über 5-7 Tage an, aufgeteilt auf vier Portionen; die Erhaltung pendelt sich bei rund 3-5 g pro Tag ein. Das ist eine schnelle Planungshilfe, kein medizinischer Rat.

So wird die Dosis berechnet

  1. 1

    Körpergewicht eingeben

    Wähle Kilogramm oder Pfund; das Tool rechnet Pfund intern in Kilogramm um, sodass beide Einheiten funktionieren.

  2. 2

    Phase wählen

    Die Ladephase konzentriert das Kreatin auf 5-7 Tage; die Erhaltung ist die gleichbleibende Tagesdosis, die du danach nimmst.

  3. 3

    Dosis ablesen

    Die Ladephase liegt bei 0,3 g/kg/Tag in vier Portionen; die Erhaltung bei 0,03 g/kg/Tag, begrenzt auf den Bereich 3-5 g.

Die Formel

Die Kreatindosis skaliert mit der Körpermasse. Das am häufigsten zitierte Protokoll rechnet in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht:

  • Ladedosis = Körpergewicht (kg) × 0,3 g/kg/Tag, über 5-7 Tage
  • Pro Portion (Ladephase) = Ladedosis ÷ 4 über den Tag verteilte Portionen
  • Erhaltungsdosis = Körpergewicht (kg) × 0,03 g/kg/Tag, innerhalb eines praktikablen Fensters von 3-5 g/Tag

Pfund werden zuerst umgerechnet: Gewicht (kg) = Gewicht (lb) × 0,453592.

Rechenbeispiel

Nehmen wir einen 80 kg schweren Sportler, der seine Muskelspeicher schnell sättigen möchte.

  • Ladephase: 80 × 0,3 = 24 g/Tag, aufgeteilt auf 6 g viermal täglich für eine Woche.
  • Erhaltung: 80 × 0,03 = 2,4 g, angehoben auf den Mindestwert von 3 g und deutlich unter der Obergrenze von 5 g, also danach 3 g/Tag.

Ein 100-kg-Athlet würde mit 30 g/Tag laden (7,5 g pro Portion) und mit 3 g/Tag erhalten. Die Ladephase ist optional: Lässt man sie weg und nimmt täglich 3-5 g, erreicht man dieselbe Sättigung in etwa 3-4 Wochen.

Dosierung auf einen Blick

Körpergewicht Ladephase (g/Tag) Pro Portion (×4) Erhaltung (g/Tag)
60 kg 18 4,5 3
75 kg 22,5 ~5,6 3
90 kg 27 6,75 3
110 kg 33 8,25 3,3

Häufige Fehler

  • Megadosen in der Erhaltung. Mehr als 5 g/Tag bringt nach gesättigten Speichern selten zusätzlichen Nutzen; überschüssiges Kreatin wird einfach ausgeschieden.
  • Abbruch während der Ladephase. Die Ladewoche kann eine leichte Wassereinlagerung verursachen: Das ist normal und kein Fett.
  • Ausgefallene Formen. Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte und günstigste Form; HCl- und „gepufferte“ Mischungen haben keinen nachgewiesenen Vorteil.
  • Zu wenig Wasser. Kreatin zieht Wasser in den Muskel, halte deine Flüssigkeitszufuhr also hoch, besonders während der Ladephase.

Häufig gestellte Fragen

Nein. Die Ladephase sättigt das Muskelkreatin in etwa einer Woche, aber gleichbleibende 3-5 g pro Tag erreichen dasselbe Niveau in rund 3-4 Wochen mit weniger anfänglicher Wassereinlagerung.

Für die meisten Menschen sind 3-5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag ausreichend. Schwerere Athleten oder solche mit höherer Muskelmasse liegen am oberen Ende dieses Bereichs.

Die Werte, die du eingibst (Gewicht, Einheiten und Phase), werden an den Server gesendet, um die Dosis zu berechnen, und können beim Wechsel zwischen den Schritten im Seitenlink mitgeführt werden. Sie werden nicht gespeichert oder weitergegeben, und es gibt kein Konto und keine Erfassung deines Gewichts.

Nein. Dieses Tool bietet nur allgemeine Hinweise zur Sporternährung und ist kein medizinischer Rat. Kreatin ist umfassend erforscht und gilt für gesunde Erwachsene als sicher, aber wenn du schwanger bist, eine Nierenerkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich vor der Einnahme mit einem qualifizierten Arzt oder Ernährungsberater.

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