BMR Rechner
Ihr Grundumsatz ist das, was Sie an einem Tag verbrennen würden, wenn Sie im Bett bleiben, ohne sich zu bewegen — die Energiekosten, um das Herz, die Lungen, das Gehirn und die Organe am Laufen zu halten. Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ein, und der Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor Gleichung (genauer als die alte Harris-Benedict für moderne Populationen), um den täglichen BMR in Kalorien zu schätzen. Multiplizieren Sie mit einem Aktivitätsfaktor, und Sie erhalten TDEE, die Zahl, um die sich Diäten tatsächlich kümmern.
Wie BMR geschätzt wird
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1
Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ein
Metrisch oder imperial. Das biologische Geschlecht wird verwendet, da sich männliche und weibliche Körper in der Verteilung der fettfreien Masse unterscheiden.
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Mifflin-St Jeor Gleichung anwenden
Für Männer: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·Alter + 5. Für Frauen: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·Alter − 161.
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3
Mit Aktivitätsfaktor anpassen (optional)
Wählen Sie sitzend (×1.2) bis sehr aktiv (×1.9), um den gesamten täglichen Energieverbrauch zu schätzen.
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BMR und TDEE ablesen
BMR ist Ihr Ruheumsatz. TDEE addiert Bewegung. Diäten zielen auf TDEE minus ein Defizit für Gewichtsverlust, TDEE plus einen Überschuss für Zunahme.
Mifflin-St Jeor (1990) — der moderne Standard
- Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
- Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161
Diese Gleichung ersetzte Harris-Benedict (1919) als klinischen Standard, da sie zeitgenössische Populationen innerhalb von ±10% über ein breiteres Spektrum von Körpertypen abdeckt.
Aktivitätsfaktoren (Katch-McArdle-Stil)
| Lebensstil | Multiplikator |
|---|---|
| Sitzend (Bürojob, keine Bewegung) | 1.20 |
| Leicht aktiv (1-3 Workouts/Woche) | 1.375 |
| Mäßig aktiv (3-5 Workouts/Woche) | 1.55 |
| Sehr aktiv (6-7 Workouts/Woche) | 1.725 |
| Extrem aktiv (körperlicher Job + tägliches Training) | 1.90 |
Beispiel
Eine 35-jährige Frau, 165 cm, 68 kg, mäßig aktiv:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1.375 kcal/Tag
- TDEE bei 1.55 = 2.131 kcal/Tag
Um etwa 0.5 kg pro Woche zu verlieren, zielen Sie auf 2.131 − 500 = 1.631 kcal/Tag.
Einschränkungen
- Körperzusammensetzung ist wichtig: Mifflin geht von einer durchschnittlichen fettfreien Masse aus. Sehr schlanke oder sehr muskulöse Menschen können um 200+ kcal abweichen.
- Anpassung: Nach Wochen des Defizits verlangsamt sich der Stoffwechsel (adaptive Thermogenese). Berechnen Sie alle paar verlorenen Kilos neu.
- Medizinische Bedingungen (Schilddrüse, Medikamente, Krankheiten) verschieben den BMR unabhängig von der Gleichung.
Häufig gestellte Fragen
Mifflin-St Jeor ist der aktuelle Standard in klinischen Einrichtungen, da es besser zu modernen Körpertypen passt. Harris-Benedict neigt dazu, im Durchschnitt um 5-10% zu überschätzen.
Fitness-Tracker kombinieren eine BMR-Schätzung mit Schrittzahlen und Herzfrequenz, und viele verwenden Katch-McArdle (das den Körperfettanteil benötigt). Unterschiede von ±15% sind zwischen den Methoden normal.
Er sinkt ungefähr um 1-2% pro Jahrzehnt nach 20, hauptsächlich aufgrund des Verlusts an fettfreier Masse. Krafttraining verlangsamt diesen Rückgang erheblich.
Nah, aber nicht identisch. BMR wird nach einer vollständigen Nachtruhe, 12 Stunden gefastet, in einer neutralen Umgebung gemessen. RMR wird unter lockereren Bedingungen gemessen und liegt normalerweise etwa 10% höher.