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BMR-Rechner

Schritt 1 / 4 BMR-Schätzung
Einheiten
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Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper an einem Tag in vollständiger Ruhe benötigt, um Herz, Lunge, Gehirn und Organe am Laufen zu halten. Geben Sie Alter, biologisches Geschlecht, Größe und Gewicht ein. Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die für heutige Erwachsene meist besser passt als die ältere Harris-Benedict-Formel, und schätzt Ihren täglichen BMR in Kalorien. Mit einem Aktivitätsfaktor erhalten Sie den TDEE, also den praktischeren Wert für Abnehmen, Halten oder Zunehmen.

So wird der BMR geschätzt

  1. 1

    Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht eingeben

    Metrische oder imperiale Einheiten sind möglich. Das biologische Geschlecht fließt ein, weil sich der Anteil fettfreier Masse typischerweise unterscheidet.

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    Mifflin-St-Jeor-Formel anwenden

    Männer: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter + 5. Frauen: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·Alter − 161.

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    Optional mit Aktivitätsfaktor anpassen

    Wählen Sie von sitzend (×1,2) bis sehr aktiv (×1,9), um den gesamten täglichen Energieverbrauch TDEE zu schätzen.

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    BMR und TDEE ablesen

    BMR ist der Ruheverbrauch. TDEE addiert Alltag und Training. Diäten planen meist mit TDEE minus Defizit oder TDEE plus Überschuss.

Mifflin-St Jeor (1990): der moderne Standard

  • Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
  • Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161

Die Formel hat Harris-Benedict (1919) in vielen klinischen Anwendungen ersetzt, weil sie moderne Erwachsene besser abbildet und bei vielen Gruppen näher an gemessenen Ruheumsätzen liegt.

Aktivitätsfaktoren

Lebensstil Multiplikator
Sitzend (Bürojob, kein regelmäßiger Sport) 1,20
Leicht aktiv (1-3 Trainingseinheiten pro Woche) 1,375
Mäßig aktiv (3-5 Trainingseinheiten pro Woche) 1,55
Sehr aktiv (6-7 Trainingseinheiten pro Woche) 1,725
Extrem aktiv (körperliche Arbeit plus tägliches Training) 1,90

Beispiel

Eine 35-jährige Frau, 165 cm, 68 kg, mäßig aktiv:

  • BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
  • BMR = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 ≈ 1.375 kcal/Tag
  • TDEE bei 1,55 = 2.131 kcal/Tag

Für ungefähr 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche wäre ein grobes Ziel 2.131 − 500 = 1.631 kcal/Tag.

Grenzen

  • Körperzusammensetzung zählt: Mifflin setzt durchschnittliche fettfreie Masse voraus. Sehr schlanke oder sehr muskulöse Menschen können um mehr als 200 kcal abweichen.
  • Stoffwechselanpassung: Nach mehreren Wochen Kaloriendefizit kann der Verbrauch sinken. Rechnen Sie nach einigen verlorenen Kilogramm neu.
  • Medizinische Faktoren: Schilddrüse, Medikamente und Erkrankungen können den BMR unabhängig von der Formel verändern.

Häufig gestellte Fragen

Mifflin-St Jeor ist für viele heutige Erwachsene die passendere Schätzung. Harris-Benedict überschätzt den Ruheumsatz häufiger, besonders bei höheren Körpergewichten.

Tracker kombinieren meist eine BMR-Schätzung mit Schritten, Puls und eigenen Algorithmen. Manche nutzen Katch-McArdle, wofür der Körperfettanteil nötig ist. Abweichungen um etwa ±15% sind normal.

Entscheidend ist nicht nur das Alter, sondern vor allem die fettfreie Masse, Aktivität und Gesundheit. Krafttraining hilft, Muskelmasse und damit den Ruheverbrauch besser zu erhalten.

Fast, aber nicht ganz. BMR wird unter strengeren Bedingungen gemessen, nach Schlaf, Fasten und in neutraler Umgebung. RMR wird lockerer gemessen und fällt oft etwas höher aus.

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