Kalorienrechner

Grundumsatz vs. Gesamtumsatz – zwei Zahlen, nicht eine

Die meisten fragen sich „Wie viele Kalorien sollte ich essen?“, doch eigentlich gibt es darauf zwei Antworten.

• BMR (Grundumsatz, basal metabolic rate) ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbrennt – um Herz, Lunge und Zellen am Laufen zu halten. Das ist die Untergrenze, die Kalorien, die du verbrauchen würdest, wenn du den ganzen Tag im Bett lägest. Üblicherweise macht er 60–70 % des Gesamtverbrauchs aus.
• TDEE (Gesamtumsatz, total daily energy expenditure) ist der BMR plus alles, was du darüber hinaus tust: Gehen, Arbeiten, Training, sogar Zappeln. Das ist deine Erhaltungszahl – isst du genau so viel, bleibt dein Gewicht stabil.

Jeder Zielwert wird vom TDEE abgeleitet, niemals vom BMR. Auf BMR-Niveau zu essen, während du aktiv bist, würde ein großes und oft unsicheres Defizit erzeugen.

Wie das Aktivitätsniveau die Antwort verändert

Der Aktivitätsfaktor verschiebt das Ergebnis oft stärker als Alter oder Körpergröße. Zwei Menschen mit demselben BMR können sehr unterschiedliche Bedürfnisse haben:

Die meisten überschätzen sich hier. Im Zweifel wähle das niedrigere Band und passe nach zwei Wochen mit echten Daten an.

Die Berechnungskette

1. BMR über Mifflin-St Jeor:
   • Männer: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·Alter + 5
   • Frauen: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·Alter − 161
2. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (1.2 sitzend → 1.9 extrem aktiv)
3. Zielkalorien = TDEE ± Defizit/Überschuss

Zielvorgaben

Wenn ein Abnahmeziel unter die Sicherheitsgrenze fallen würde, begrenzt die Seite den Wert und markiert ihn mit einem Sternchen.

Makroverteilung

Die Makrokarten verwenden für die Erhaltung eine allgemeine Aufteilung: 30 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett. Eiweiß und Kohlenhydrate werden mit 4 kcal pro Gramm gerechnet, Fett mit 9 kcal pro Gramm. Verstehen Sie das als praktischen Startpunkt, nicht als Vorschrift:

• Erhöhen Sie Eiweiß, wenn Sie Diät halten, hart Krafttraining machen oder mehr Sättigung brauchen.
• Erhöhen Sie Kohlenhydrate, wenn Sie Ausdauertraining machen oder mit mehr Trainingsenergie besser leisten.
• Erhöhen Sie Fett, wenn es besser zu Ihren Vorlieben passt, solange die Kalorien gleich bleiben.

Realitätstest

• Gemessene Kalorienverbrennung kann ±20% von der Schätzung abweichen — Stoffwechsel, NEAT (Zappeln) und Ungenauigkeiten von Trackern erzeugen Rauschen.
• Gewicht schwankt auch kurzfristig durch Wasser und Glykogen. Beurteilen Sie die Ergebnisse über 2-3 Wochen tägliches Wiegen, nicht von Tag zu Tag.
• Berechnen Sie alle 4-5 kg Verlust oder Zunahme neu. Die Formel verwendet das aktuelle Gewicht; wenn Sie leichter werden, sinkt der Erhaltungsbedarf.

Sichere Defizite (und warum Crash-Diäten nach hinten losgehen)

Ein sinnvolles Defizit liegt 15–25 % unter dem TDEE, was für die meisten Menschen ungefähr 250–750 kcal/Tag entspricht und zu einem Verlust von 0,25–0,75 kg pro Woche führt. Dieser Bereich ist groß genug, um Fortschritte zu sehen, aber klein genug, um Energie, Training und Muskulatur zu erhalten.

Crash-Diäten – also deutlich unter dem eigenen Bedarf zu essen – fühlen sich schneller an, kosten dich aber meist mehr, als sie bringen:

• Du verlierst Muskeln, nicht nur Fett. Ohne genügend Eiweiß und ein moderates Defizit baut der Körper Magermasse ab, was deinen BMR senkt und das Halten des Gewichts später erschwert.
• Die metabolische Anpassung setzt ein. Der Körper schützt sich, indem er weniger verbrennt (weniger Zappeln, niedrigere Körpertemperatur, reduzierter NEAT), sodass das Defizit von allein schrumpft.
• Hunger und Durchhaltevermögen brechen zusammen. Sehr wenige Kalorien führen zu Heißhunger, schlechtem Schlaf und Essanfällen, und der Großteil des verlorenen Gewichts kommt zurück, sobald wieder normal gegessen wird.

Sicherheitsgrenze

Fallen Sie nicht unter ~1.500 kcal/Tag für Männer oder ~1.200 kcal/Tag für Frauen ohne medizinische Aufsicht. Unter diesen Werten beschleunigt der Verlust von magerer Masse und hormonelle Störungen sind häufig. Die Zieltabelle auf dieser Seite begrenzt automatisch auf diese Untergrenzen und markiert jede Zeile, die sie erreicht.