Kalorienrechner
Ihr Körper verbrennt pro Tag eine ziemlich vorhersehbare Anzahl von Kalorien — Grundumsatz plus das, was Sie für Aktivitäten aufwenden. Geben Sie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel ein, und der Rechner gibt Ihre Erhaltungskalorien (weder Verlust noch Zunahme) sowie Ziele für langsame, moderate und aggressive Gewichtsreduktion oder Muskelaufbau zurück. Die Zahlen sind Ausgangswerte; die Waage sagt Ihnen, ob sie angepasst werden müssen.
Wie tägliche Kalorienziele geschätzt werden
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1
Geben Sie Daten ein
Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht. Metrisch oder imperial.
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2
Wählen Sie das Aktivitätslevel
Sitzende Bürotätigkeit bis hin zu sehr aktiver manueller Arbeit oder mehrstündigem Training.
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3
Wählen Sie Ihr Ziel
Verlieren, erhalten, recomp oder zunehmen. Jedes Ziel passt das Kalorienziel um einen bestimmten Prozentsatz des TDEE an.
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4
Ziel und Makros lesen
Tägliche Kalorien plus vorgeschlagene Makroverteilung (Protein priorisiert, Fette moderat, Kohlenhydrate füllen den Rest).
Die Berechnungskette
- BMR über Mifflin-St Jeor:
- Männer: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·Alter + 5
- Frauen: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·Alter − 161
- TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (1.2 sitzend → 1.9 extrem aktiv)
- Zielkalorien = TDEE ± Defizit/Überschuss
Zielvorgaben
| Ziel | Anpassung | Erwartetes Ergebnis |
|---|---|---|
| Langsame Abnahme | −10% des TDEE | ~0.25 kg / Woche |
| Moderate Abnahme | −20% des TDEE | ~0.5 kg / Woche |
| Aggressive Abnahme | −25% des TDEE | ~0.75 kg / Woche (schwerer zu halten) |
| Erhaltung | 0 | Gewicht bleibt stabil |
| Lean Recomp | −5% des TDEE + hohe Proteinzufuhr | langsame Abnahme mit Muskelbeibehaltung |
| Langsame Zunahme | +10% des TDEE | ~0.25 kg / Woche |
| Aggressive Zunahme | +20% des TDEE | ~0.5 kg / Woche, mehr Fettzunahme |
Makroverteilung
- Protein: 1.6-2.2 g pro kg Körpergewicht. Höchste Priorität — erhält Muskelmasse in einem Defizit, baut sie in einem Überschuss auf.
- Fett: 0.6-1.0 g pro kg Körpergewicht als Mindestwert (hormonelle Gesundheit).
- Kohlenhydrate: der Rest. Höhere Kohlenhydrate eignen sich für Ausdauersportler und schwere Gewichtheber; niedrigere Kohlenhydrate eignen sich für einige mit Insulinempfindlichkeitsproblemen.
Realitätstest
- Gemessene Kalorienverbrennung kann ±20% von der Schätzung abweichen — Stoffwechsel, NEAT (Zappeln) und Ungenauigkeiten von Trackern erzeugen Rauschen.
- Gewicht schwankt auch kurzfristig durch Wasser und Glykogen. Beurteilen Sie die Ergebnisse über 2-3 Wochen tägliches Wiegen, nicht von Tag zu Tag.
- Berechnen Sie alle 4-5 kg Verlust oder Zunahme neu. Die Formel verwendet das aktuelle Gewicht; wenn Sie leichter werden, sinkt der Erhaltungsbedarf.
Sicherheitsgrenze
Fallen Sie nicht unter ~1.500 kcal/Tag für Männer oder ~1.200 kcal/Tag für Frauen ohne medizinische Aufsicht. Unter diesen Werten beschleunigt der Verlust von magerer Masse und hormonelle Störungen sind häufig.
Häufig gestellte Fragen
Wählen Sie das niedrigere von zwei Bereichen, bei denen Sie unsicher sind — die meisten Menschen überschätzen. Sitzend: hauptsächlich am Schreibtisch. Leicht: 1-3 Workouts/Woche. Mäßig: 3-5. Aktiv: 6-7. Sehr aktiv: manuelle Arbeit + tägliches Training.
Wenn Sie TDEE mit einem Aktivitätsmultiplikator verwendet haben, sind die Übungen bereits enthalten — essen Sie sie nicht zusätzlich zurück. Wenn Ihr TDEE “sitzend” war und Sie separat trainieren, fügen Sie etwa 60-70% der vom Tracker gemeldeten Trainingskalorien wieder hinzu (Tracker überschätzen).
Metabolische Anpassung plus wahrscheinlich Unterbewertung der Nahrungsaufnahme. Messen Sie die Portionen erneut, berechnen Sie den TDEE mit Ihrem aktuellen Gewicht neu und ziehen Sie in Betracht, eine Diätpause von 1-2 Wochen bei Erhaltung einzulegen, bevor Sie fortfahren.
Ungefähr ja. Das ist die oft zitierte “Kalorie im Fett plus metabolische Kosten”-Zahl. In der Praxis führt ein wöchentlicher Defizit von 7.700 kcal selten zu genau 1 kg Gewichtsverlust auf der Waage, da Wasser und Glykogen zusammen mit Fett verschoben werden.