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Herzfrequenzzonen-Rechner

Schritt 1 / 3 Geschätzte Trainingszonen

Alter und Schätzformel wählen

Für Erwachsene von 18 bis 100 Jahren. Beide Formeln schätzen einen Bevölkerungsdurchschnitt, nicht deine gemessene maximale Herzfrequenz.

Alter, Ruhepuls und Ergebnisse bleiben in diesem Browser. Der mehrstufige Ablauf speichert sie höchstens 30 Minuten in diesem Tab und setzt nur eine undurchsichtige Auftrags-ID in die URL. Nichts wird über Livewire gesendet.

Schätze fünf Herzfrequenzbereiche für das Training von Erwachsenen, ohne eine Altersformel mit einer medizinischen Messung zu verwechseln. Wähle Tanaka oder 220 - Alter. Ohne Ruhepuls werden Prozentsätze der geschätzten maximalen Herzfrequenz verwendet, mit Ruhepuls dieselben Prozentsätze der Herzfrequenzreserve. Ungültige Werte werden nicht stillschweigend korrigiert, und alle Gesundheitsangaben bleiben im Browser.

So schätzt du deine Herzfrequenzzonen

  1. 1

    Alter eingeben

    Gib ein ganzzahliges Alter von 18 bis 100 Jahren ein. Für Kinder berechnet das Tool keine Zonen.

  2. 2

    Formel wählen

    Tanaka verwendet 208 - 0,7 × Alter, alternativ steht 220 - Alter zur Wahl. Beide liefern einen Schätzwert aus Bevölkerungsdaten.

  3. 3

    Ruhepuls optional ergänzen

    Lass das Feld leer für Prozentsätze des geschätzten Maximums oder gib einen ganzzahligen Wert ein, der mindestens 10 bpm darunter liegt.

  4. 4

    Schätzung und Sicherheitshinweis lesen

    Prüfe die fünf überschneidungsfreien Bereiche und passe dein Training nur mit einer für deine Gesundheit geeigneten Beratung an.

Was der Rechner tatsächlich schätzt

Zunächst wird die maximale Herzfrequenz anhand des Alters geschätzt:

  • Tanaka: 208 - 0,7 × Alter. Die Studie von 2001 leitete diese Gleichung aus gesunden Erwachsenen ab. Siehe Tanaka-Studie bei PubMed.
  • 220 - Alter: eine verbreitete Faustformel. Die American Heart Association bezeichnet altersbasierte Werte als Durchschnitt und allgemeine Orientierung.

Keine der Formeln misst dein persönliches Maximum. Eine Untersuchung mit gemessenen Vergleichswerten fand Standardfehler von ungefähr 11 bis 12 bpm. Einzelne Personen können daher deutlich abweichen. Siehe HERITAGE Family Study bei PubMed.

Zwei Rechenwege

Ohne Ruhepuls gilt:

Grenze = Prozentsatz × geschätzte maximale Herzfrequenz

Mit Ruhepuls wird die Herzfrequenzreserve verwendet:

Grenze = Ruhepuls + Prozentsatz × (geschätztes Maximum - Ruhepuls)

Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen dem Prozentsatz der Herzfrequenzreserve und der Sauerstoffaufnahmereserve. Ein altersgeschätztes Maximum wird dadurch jedoch nicht zu einem Messwert. Siehe Studie zur Herzfrequenzreserve bei PubMed.

Zone Verwendeter Anteil
1 50% bis unter 60%
2 60% bis unter 70%
3 70% bis unter 80%
4 80% bis unter 90%
5 90% bis 100%

Das sind rechnerische Bereiche, keine Diagnose und keine allgemeingültige Trainingsverordnung. Uhren, Trainer, Labore und klinische Programme können Zonen anders festlegen.

Beispiel und Rundung

Für 40 Jahre ergibt Tanaka 208 - 0,7 × 40 = 180 bpm. Ohne Ruhepuls beginnt Zone 2 bei 0,60 × 180 = 108 und endet vor 0,70 × 180 = 126. Angezeigt werden 108 bis 125 bpm.

Bei einem Ruhepuls von 55 beträgt die Reserve 180 - 55 = 125 bpm. Zone 2 beginnt bei 55 + 0,60 × 125 = 130 und endet vor 55 + 0,70 × 125 = 142,5, also bei 130 bis 142 bpm.

Eine exakte Grenze gehört zur folgenden Zone. So überschneiden sich die ganzzahligen Bereiche nicht.

Sicherheit und Einordnung

Medikamente, Krankheit, Hitze, Flüssigkeitshaushalt, Stress und Messfehler können die Herzfrequenz verändern. Die American Heart Association weist darauf hin, dass Medikamente das Maximum und die Zielbereiche beeinflussen können. Menschen mit einer Herzerkrankung oder entsprechenden Medikamenten sollten individuelle Zielwerte mit medizinischem Fachpersonal klären.

Nutze diese Seite weder zur Diagnose noch zur Beurteilung von Beschwerden. Beende das Training und hole angemessene medizinische Hilfe bei Brustschmerz, Ohnmacht, starker Atemnot oder anderen beunruhigenden Symptomen.

Häufig gestellte Fragen

Tanaka wurde aus Daten gesunder Erwachsener abgeleitet und überprüft; 220 - Alter ist eine bekannte Faustformel. Beide sind nur Ausgangsschätzungen und sagen den individuellen Wert nicht präzise voraus.

Der Rechner verwendet dann die Herzfrequenzreserve, also die Spanne zwischen Ruhepuls und geschätztem Maximum. Das altersgeschätzte Maximum bleibt trotzdem ein Schätzwert.

Die obere Prozentgrenze ist der Beginn der nächsten Zone. Der Rechner rundet den unteren Wert auf und beendet die vorherige Zone einen Schlag früher, damit keine Grenze doppelt vorkommt.

Als anfängliche Fünf-Zonen-Schätzung ja, falls die Uhr eigene Bereiche zulässt. Prüfe vorher deren Methode, da manche Geräte andere Prozentsätze, Schwellenwerte oder eigene Maximalschätzungen nutzen.

Nein. Führe keinen unbeaufsichtigten Maximaltest nur für einen Rechner durch. Medizinisches oder sportwissenschaftliches Fachpersonal kann beurteilen, ob ein Test geeignet ist, und das Ergebnis einordnen.

Verlasse dich nicht auf diese altersbasierten Zonen als persönlichen Zielwert. Frage die behandelnde Fachperson, welche Intensitätsmethode für deine Erkrankung und Medikation passt.

Nein. Werte und Ergebnisse bleiben im Browser. Im mehrstufigen Ablauf werden sie höchstens 30 Minuten in diesem Tab gespeichert; die URL enthält nur eine zufällige, undurchsichtige Auftrags-ID. Nichts wird über Livewire gesendet.

Nein. Dies ist keine medizinische Beratung. Der Rechner liefert allgemeine Schätzwerte aus Bevölkerungsformeln und kann weder Beschwerden bewerten noch eine sichere individuelle Belastung verordnen.

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