One Rep Max Rechner
Ihr One Rep Max ist das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung bei einer bestimmten Bewegung heben können — der Referenzpunkt hinter jedem prozentualen Kraftprogramm. Es real zu testen, ist stressig und riskant, daher schätzen Lifters es aus submaximalen Sätzen: Geben Sie dem Rechner das Gewicht und die Wiederholungen an, und er wendet die Formeln von Epley, Brzycki und Lombardi an, um Ihnen ein funktionierendes 1RM zu geben.
Wie man sein 1RM schätzt
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1
Verwenden Sie einen aktuellen Satz
Wählen Sie einen Satz, den Sie nahe am Versagen, aber nicht bis zum technischen Zusammenbruch gemacht haben — idealerweise 3-6 Wiederholungen.
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2
Geben Sie Gewicht und Wiederholungen ein
Gewicht in kg oder lb, Wiederholungen als ganze Zahl von 1 bis 12.
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3
Lesen Sie drei Schätzungen
Epley, Brzycki und Lombardi stimmen im Bereich von 3-6 Wiederholungen in der Regel innerhalb von 5% überein.
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4
Verwenden Sie den Durchschnitt
Die Programmierung basierend auf dem Mittelwert der drei ist in der Regel sicherer, als sich auf eine einzelne Formel zu verlassen.
Die drei am häufigsten verwendeten Formeln
| Formel | Gleichung | Stärke mit |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 Wiederholungen |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 Wiederholungen |
| Lombardi | 1RM = w · r^0.10 |
1-10 Wiederholungen |
Wo w das gehobene Gewicht und r die Anzahl der absolvierten Wiederholungen ist.
Prozentsatz von 1RM für gängige Wiederholungsbereiche
| Wiederholungen | Ungefähr %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Welche Formel zu vertrauen
- Brzycki neigt dazu, bei sehr niedrigen Wiederholungen zu unterschätzen und über 10 zu überschätzen.
- Epley ist die klassische Gym-Bro-Formel, etwas aggressiv im Bereich von 8-12.
- Lombardi ist konservativ und bleibt im Bereich von 6-15 Wiederholungen genauer.
Für Powerlifting-Programmierung verwenden Sie Brzycki im Bereich von 3-5 Wiederholungen. Für Hypertrophie-Arbeit ist Lombardi von einem 6-10 Wiederholungssatz näher am echten 1RM.
Tipps für ehrliche Zahlen
- Zählen Sie keine Wiederholungen dazu. Wenn die letzte Wiederholung eine anstrengende 3-Sekunden-Pause beim Lockout hatte, zählen Sie sie; wenn die Form gebrochen ist, nicht.
- Passen Sie die Bewegung an. Ein High-Bar-Kniebeugen-1RM ist nicht dasselbe wie ein Low-Bar, und auch Ihr Frontkniebeugen-1RM ist es nicht.
- Testen Sie regelmäßig, jagen Sie nicht täglich. Echte 1RMs variieren mit Schlaf, Nahrung und Stress. Schätzungen glätten diese Schwankungen.
- Verwenden Sie immer einen Spotter oder Sicherheitsstangen, wenn Sie jemals real testen. Fehlgeschlagene 1RMs auf der Bank verletzen Schultern und Schlüsselbeine.
Häufig gestellte Fragen
Typischerweise innerhalb von 5-10% eines echten 1RM, wenn sie auf einem Satz von 3-6 Wiederholungen basieren, die nahe am Versagen gemacht wurden. Über 10 Wiederholungen wächst der Fehler, da die Umwandlung von Wiederholungsmaximal zu 1RM in hohen Wiederholungsbereichen sehr individuell ist.
Gelegentlich, wenn Sie im Powerlifting oder Strongman konkurrieren, wo echte Singles der Sport sind. Für allgemeines Kraft- oder Hypertrophietraining decken Schätzungen plus Prozentarbeit 99% von dem ab, was Sie sicher benötigen.
Sie wurden für unterschiedliche Populationen und Wiederholungsbereiche angepasst. Epley stammt von Bodybuildern in den 1980er Jahren, Brzycki von Kraftsportlern, Lombardi von militärischen Fitnesstests. Keine ist universell richtig.
Sie wurden für komplexe Übungen entwickelt — Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben. Sie lassen sich vernünftig auf Überkopfdrücken und Rudern anwenden, sind jedoch weniger nützlich für Isolationsübungen (Curls, seitliche Hebungen), bei denen Kraft-Ausdauer das Verhältnis verzerrt.