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1RM-Rechner

Schritt 1 / 4 1RM-Rechner

Dein One-Rep-Maximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung einmal sauber bewegen kannst. Es ist die Grundlage vieler prozentbasierter Kraftpläne, aber ein echter Maximalversuch kostet Kraft und birgt Risiko. Gib einen aktuellen submaximalen Satz ein, und der Rechner schätzt ein praktikables 1RM mit Epley, Brzycki und Lander.

So schätzt du dein 1RM

  1. 1

    Nutze einen aktuellen schweren Satz

    Wähle einen Satz nah am Muskelversagen, aber bevor die Technik zerfällt. 3-6 Wiederholungen liefern meist die sauberste Schätzung.

  2. 2

    Gewicht und Wiederholungen eingeben

    Verwende kg oder lb konsequent und trage die abgeschlossenen Wiederholungen als ganze Zahl ein.

  3. 3

    Drei Formeln vergleichen

    Epley, Brzycki und Lander ergeben nicht exakt denselben Wert. Die Spanne ist ein nützlicher Vertrauensbereich.

  4. 4

    Konservativ planen

    Nutze für schwere Einheiten den Durchschnitt oder den niedrigeren Wert, besonders wenn der Satz über 8-10 Wiederholungen lag.

Formeln in diesem Rechner

Formel Gleichung Am besten geeignet für
Epley 1RM = w · (1 + r / 30) 2-10 Wiederholungen
Brzycki 1RM = w · 36 / (37 − r) 1-10 Wiederholungen
Lander 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) 1-10 Wiederholungen

Dabei ist w das gehobene Gewicht und r die Anzahl der abgeschlossenen Wiederholungen. Die Einheit ändert die Rechnung nicht: kg bleibt kg, lb bleibt lb.

Prozentwerte des 1RM für typische Wiederholungsbereiche

Wiederholungen Ca. % des 1RM
1 100%
2 95%
3 93%
5 87%
8 78%
10 75%
12 70%
15 65%

Welchen Wert solltest du nutzen?

  • Brzycki ist im niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereich meist am konservativsten.
  • Epley ist einfach und liegt unter 10 Wiederholungen oft etwas höher.
  • Lander eignet sich gut als dritter Abgleich, weil der Wert meist nahe bei den anderen beiden liegt.

Für Kraftdreikampf-orientiertes Training solltest du einen kontrollierten Satz mit 3-5 Wiederholungen verwenden und Steigerungen vorsichtig wählen. In Hypertrophieblöcken kann ein Satz mit 6-10 Wiederholungen sinnvoll sein, aber der Durchschnitt ist eine Trainingszahl und kein garantiertes Maximum.

Tipps für ehrliche Zahlen

  • Keine Wiederholungen schönrechnen. Zähle nur Wiederholungen, die mit derselben Technik abgeschlossen wurden, auf der dein Plan basieren soll.
  • Die Übung genau abgleichen. High-Bar-Squat, Low-Bar-Squat und Frontkniebeuge brauchen jeweils eine eigene 1RM-Schätzung.
  • Einheiten konsequent nutzen. Wenn dein Plan in kg geschrieben ist, gib kg ein; wenn er in lb geschrieben ist, gib lb ein.
  • Bei echten Maximalversuchen Sicherungen nutzen. Spotter, Sicherheitsablagen oder Safety Arms sind besonders bei Bankdrücken und Kniebeugen wichtig.

Häufig gestellte Fragen

Sie liegen meist etwa 5-10% von einem echten 1RM entfernt, wenn sie auf einem harten Satz mit 3-6 sauberen Wiederholungen basieren. Über 10 Wiederholungen wächst der Fehler, weil Kraftausdauer individuell sehr unterschiedlich ist.

Gelegentlich, wenn schwere Singles zu deinem Sport oder Trainingsplan gehören. Für allgemeine Kraft, Fitness oder Muskelaufbau reichen geschätzte 1RM-Prozente oft aus und sind risikoärmer.

Jede Formel wurde aus anderen Daten abgeleitet und beschreibt die Beziehung zwischen Wiederholungen und Maximalkraft etwas anders. Die Spanne zeigt, dass 1RM-Schätzungen Planungswerte und keine exakten Messungen sind.

Sie funktionieren am besten bei komplexen Langhantelübungen wie Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Für Isolationsübungen sind sie weniger geeignet, weil lokale Ermüdung und Technik die Beziehung zwischen Wiederholungen und Maximalgewicht verzerren.

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