Laufgeschwindigkeitsrechner
Das Tempo beantwortet die einzige Frage, die am Renntag zählt: Bei diesem Aufwand, wann werde ich die Ziellinie überqueren? Geben Sie zwei der drei Variablen — Distanz, Zeit, Tempo — ein, und dieser Rechner füllt die dritte aus und gibt Ihnen eine Splittabelle, damit Sie genau wissen, was Sie bei jedem Kilometer oder jeder Meile auf Ihrer Uhr sehen.
Wie man ein Tempo plant
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1
Wählen Sie, was Sie berechnen möchten
Tempo aus Zeit und Distanz, Endzeit aus Tempo und Distanz oder zurückgelegte Distanz bei einem bestimmten Tempo.
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2
Geben Sie die beiden bekannten Werte ein
Verwenden Sie mm:ss für Tempo (z.B. 5:12 pro km), hh:mm:ss für Zeit und Kilometer oder Meilen für Distanz.
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3
Wählen Sie die Einheiten
Wechseln Sie zwischen metrisch (km) oder imperial (Meilen). Die Splittabellen passen sich automatisch an.
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4
Lesen Sie die Splits
Jede Zeile zeigt die kumulierte Zeit an jedem Kilometer- oder Meilenmarker — Ihr Cheat Sheet für den Renntag.
Zielendzeiten bei gängigen Tempi
Die schriftliche Darstellung der Tempo-zu-Zeit-Zuordnung hilft Ihnen, ein realistisches Ziel zu wählen, anstatt ein Eitelkeitsziel.
Referenztabelle (Tempo pro km)
| Tempo (min/km) | 5K | 10K | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:27 | 3:30:55 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:55:59 | 3:51:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:31 | 4:13:02 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:03 | 4:34:05 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:34 | 4:55:09 |
Trainingsgeschwindigkeiten basierend auf einem Ziel
Die meisten Trainer skalieren Workouts basierend auf dem Marathon-Tempo (MP):
- Einfache Fahrt — MP + 60 bis 90 Sekunden pro km
- Tempo — MP - 10 bis 20 Sekunden pro km (angenehm hart)
- Schwellenwert / LT — 10K Renntempo
- Intervall (VO2max) — 3K bis 5K Renntempo
- Lange Fahrt — MP + 30 bis 60 Sekunden pro km
Tipps für intelligentes Pacing
- Beginnen Sie langsamer als das Zieltempo für die ersten 1-2 km. Die zweite Hälfte ist der Bereich, in dem Rennen gewonnen werden.
- Berücksichtigen Sie die Höhenlage. Fügen Sie 6-8 Sekunden pro 10 m Anstieg zu Ihrem erwarteten Tempo hinzu.
- Wärme beeinträchtigt das Tempo. Über 18C sollten Sie mit einem Verlust von etwa 2% pro Grad für Marathonanstrengungen rechnen.
- Vertrauen Sie auf negative Splits. Die zweite Hälfte etwas schneller zu laufen als die erste ist der beste Indikator für ein gutes Ergebnis.
Häufig gestellte Fragen
Multiplizieren Sie min/km mit 1.609, um min/mile zu erhalten. Beispiel: 5:00/km x 1.609 = 8:03/mile. Der Rechner macht dies automatisch, wenn Sie die Einheiten wechseln.
Eine grobe Regel lautet: Marathonzeit ≈ 10K-Zeit x 4.66 (Riegels Formel). Der Rechner konzentriert sich auf Splits, aber das Zurückstecken der vorhergesagten Zeit gibt Ihnen einen realistischen Tempo-Plan.
Ja — geben Sie Bruchdistanzen ein (0.4 km, 0.8 km oder 0.25 mi). Sie erhalten Zielzeiten pro Wiederholung, die zu Ihrem Sitzungsziel passen.
Nein. Berechnungen erfolgen auf Ihrem Gerät und keine Distanz-, Zeit- oder Tempo-Daten verlassen die Seite.
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