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FFMI-Rechner

Schritt 1 / 3 FFMI
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Gib dein Gewicht, deine Körpergröße und deinen Körperfettanteil ein, und der Rechner liefert dir deinen fettfreien Massenindex (FFMI), eine Möglichkeit einzuschätzen, wie viel Magergewebe du im Verhältnis zu deiner Körpergröße trägst, unabhängig vom Fett. Er zeigt außerdem den normierten FFMI, mit dem sich Menschen unterschiedlicher Größe vergleichen lassen, deine gesamte fettfreie Masse in Kilogramm und wo du im Verhältnis zur Grenze von rund 25 stehst, die natürlich Trainierende nur selten überschreiten. Betrachte ihn als muskelbewusstes Gegenstück zum BMI.

So wird der FFMI berechnet

  1. 1

    Gewicht und Körpergröße eingeben

    Wähle metrisch (kg / cm) oder imperial (lb / in). Die Werte werden intern in Kilogramm und Meter umgerechnet.

  2. 2

    Körperfettanteil hinzufügen

    Aus einem DEXA-Scan, einer Fettzange oder einer Bioimpedanzwaage. Damit wird Magermasse von Fettmasse getrennt.

  3. 3

    FFMI und normierten FFMI ablesen

    FFMI = fettfreie Masse (kg) / Körpergröße (m)². Der normierte Wert berücksichtigt die Körpergröße, damit große und kleine Sportler fair verglichen werden.

Die Formel

Der FFMI blendet das Fett aus, damit du Muskeln und Körperbau misst und nicht das Gesamtgewicht:

Fettfreie Masse (kg) = Gewicht (kg) × (1 − Körperfett% / 100)
FFMI                  = fettfreie Masse (kg) / Körpergröße (m)²
Normierter FFMI       = FFMI + 6,1 × (1,8 − Körpergröße in m)

Der Normierungsterm passt den Wert so an, dass jemand, der kleiner oder größer als 1,8 m ist, auf gleicher Basis verglichen wird; ohne ihn würden kleinere Sportler künstlich hohe Werte erzielen.

Rechenbeispiel

Ein Sportler wiegt 85 kg bei 180 cm mit 12 % Körperfett:

  • Fettfreie Masse = 85 × (1 − 0,12) = 74,8 kg
  • Körpergröße² = 1,8 × 1,8 = 3,24 m²
  • FFMI = 74,8 / 3,24 = 23,1
  • Normierter FFMI = 23,1 + 6,1 × (1,8 − 1,8) = 23,1 (keine Anpassung, da die Körpergröße genau 1,8 m beträgt)

Das ordnet ihn in den Bereich hervorragend ein: definiert und gut bemuskelt, aber noch innerhalb dessen, was ohne Substanzen erreichbar ist.

Übliche Bereiche

Normierter FFMI Deutung
18 – 20 Durchschnittlich, untrainiert bis leicht trainiert
20 – 22 Überdurchschnittlich, sichtbar muskulös
22 – 25 Hervorragend, nahe der natürlichen Grenze
> 25 Ungewöhnlich hoch, oft ein Hinweis auf Dopingmittel

Fallstricke

  • Müll rein, Müll raus. Der FFMI ist nur so gut wie dein Körperfettwert. Eine Waage, die den Fettanteil zu niedrig ausweist, treibt deinen FFMI in die Höhe.
  • Es ist kein Dopingtest. Ein normierter FFMI über 25 ist auf natürlichem Weg selten, aber es gibt seltene genetische Ausnahmen und Messfehler. Betrachte ihn als Hinweis, nicht als Beweis.
  • Sehr definierte oder sehr schwere Personen können verzerrte Werte erhalten; das Modell setzt einen plausiblen Körperfettwert voraus.

Häufig gestellte Fragen

Für die meisten trainierten Männer bedeutet ein normierter FFMI von 20-22 eine solide Muskulatur, und 22-25 ist hervorragend und nahe an der natürlichen Grenze. Frauen liegen beim selben Trainingsstand meist einige Punkte darunter. Untrainierte Erwachsene bewegen sich oft um 18-19.

Eine viel zitierte Studie mit natürlichen und Steroide nutzenden Athleten ergab, dass praktisch kein natürlicher Sportler einen normierten FFMI von etwa 25 überschritt, während viele gedopte Athleten dies taten. Es ist ein Bevölkerungsmuster, kein striktes physikalisches Gesetz, betrachte Werte knapp über 25 also als Hinweis und nicht als Beweis.

Der BMI nutzt das Gesamtgewicht, sodass eine muskulöse Person “übergewichtig” wirkt. Der FFMI entfernt zuerst das Fett und misst nur die Magermasse im Verhältnis zur Körpergröße, sodass er Muskeln belohnt, statt sie zu bestrafen. Sie beantworten unterschiedliche Fragen.

Die Werte werden nirgendwo gespeichert. Sie werden als Teil der normalen Seiteninteraktion an unsere Server übertragen, und in der Schritt-für-Schritt-Version stecken sie zusätzlich im Seitenlink. Es wird nichts in einer Datenbank gespeichert, und in der einseitigen Ansicht verschwinden die Zahlen, wenn du die Seite aktualisierst.

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