Makro-Rechner
Die Makronährstoffziele hängen davon ab, wer Sie sind und wofür Sie trainieren. Geben Sie dem Rechner Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Aktivitätslevel und Ziel (Abnehmen, Halten oder Zunehmen) an, und er berechnet die gesamten täglichen Kalorien mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung plus einem Aktivitätsmultiplikator, und teilt diese Kalorien dann in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fette auf, basierend auf dem von Ihnen gewählten Makroprofil (ausgewogen, hochproteinreich, Keto, fettarm oder vollständig individuell).
Wie die Makroverteilung erstellt wird
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1
Körperdaten eingeben
Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe fließen in die BMR-Formel ein.
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2
Aktivitätslevel wählen
Von sitzend (1.2) bis sehr aktiv (1.9). Der Multiplikator auf BMR ergibt TDEE.
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3
Ziel festlegen
Abnehmen zieht 10–25% von TDEE ab, Zunehmen addiert 10–20%, Halten verwendet TDEE unverändert.
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4
Makroprofil wählen
Ausgewogene, hochproteinreiche, Keto-, fettarme oder individuelle Prozentsätze.
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5
Gramm pro Tag lesen
Das Tool zeigt Kalorien, Gramm jedes Makros und die Aufschlüsselung pro Mahlzeit.
Die BMR-Formeln
Mifflin-St Jeor (der aktuelle Standard für die meisten Erwachsenen):
- Männlich: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·Alter + 5
- Weiblich: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·Alter − 161
Aktivitätsmultiplikatoren (TDEE = BMR × Faktor)
| Level | Faktor | Beispiel |
|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | Bürojob, wenig Bewegung |
| Leicht aktiv | 1.375 | Leichte Spaziergänge 1–3 Tage/Woche |
| Mäßig aktiv | 1.55 | Training 3–5 Tage/Woche |
| Sehr aktiv | 1.725 | Intensives Training 6–7 Tage/Woche |
| Extrem aktiv | 1.9 | Körperliche Arbeit + Training oder zwei Einheiten pro Tag |
Makroprofile
| Profil | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Typische Verwendung |
|---|---|---|---|---|
| Ausgewogen | 30% | 40% | 30% | Allgemeine Fitness |
| Hochprotein | 40% | 30% | 30% | Kraft, Körperumformung |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Ketogene Diät |
| Fettarm | 30% | 55% | 15% | Ausdauertraining |
| Individuell | beliebig | beliebig | beliebig | Geleitete Pläne, Abnehmen |
Gramm-Berechnung
- Protein: 4 kcal/g. Ein Ziel von 30% Protein bei einem 2.400-kcal-Plan = 720 kcal / 4 = 180 g.
- Kohlenhydrate: 4 kcal/g. 40% bei 2.400 kcal = 240 g.
- Fett: 9 kcal/g. 30% bei 2.400 kcal = 80 g.
Überprüfen Sie Ihre Ziele
- Proteinminimum für aktive Erwachsene: 1.6–2.2 g pro kg Körpergewicht ist der aktuelle evidenzbasierte Bereich für den Erhalt und das Wachstum von Muskeln.
- Fettminimum: Gehen Sie nicht unter ~0.6 g/kg über längere Zeiträume; die Hormonproduktion leidet.
- Verlustrate: 0.5–1% des Körpergewichts pro Woche ist für die meisten Menschen nachhaltig. Schnellere Verluste gehen mit Muskelverlust und Rückschlägen einher.
- Alle 4–6 Wochen neu berechnen. Ihr TDEE sinkt, wenn Sie Gewicht verlieren; statische Ziele funktionieren nicht mehr.
Häufig gestellte Fragen
Es ist die genaueste gängige BMR-Gleichung in großen Validierungsstudien, innerhalb von ~10% für die meisten Erwachsenen. Es unterschätzt bei sehr muskulösen Personen (verwenden Sie Katch-McArdle, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen) und überschätzt bei fettleibigen Personen.
Zwei häufige Gründe: Sie haben Ihr Aktivitätslevel überschätzt (die meisten Menschen sitzen tatsächlich bei 1.2–1.375, nicht 1.55), oder Sie zielen auf ein aggressives Defizit. Reduzieren Sie die Aktivität um eine Stufe und schneiden Sie 10% statt 25%, um eine Überprüfung vorzunehmen.
Nein. Protein ist das einzige Makro, das genau getroffen werden sollte; Kohlenhydrate und Fette können einige Kalorien austauschen, ohne viel Einfluss zu haben, es sei denn, Sie trainieren für eine spezifische Anpassung. Bleiben Sie innerhalb von ±10 g Ihres Protein-Ziels, und es ist in Ordnung.
Makros sind ein Kalorienrahmen, kein vollständiger Ernährungsplan. Streben Sie 25–35 g Ballaststoffe/Tag an und beziehen Sie Mikros aus einer abwechslungsreichen Vollwertkost.
Nein. Gewicht, Alter, Ziel und alle anderen Eingaben bleiben nur für diese Sitzung in Ihrem Browser und werden nicht übertragen.