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Makro-Rechner

Schritt 1 / 4 Makro-Plan

Nutze diesen Makro-Rechner, wenn du bereits ein tägliches Kalorienziel hast und daraus Gramm für Protein, Kohlenhydrate und Fett ableiten möchtest. Gib die Kalorien ein, wähle oder ändere die Prozente, und das Tool rechnet mit 4 kcal pro Gramm Protein und Kohlenhydrate sowie 9 kcal pro Gramm Fett. Es ist eine Planungshilfe, keine medizinische Beratung und kein Ersatz für Ernährungsberatung.

Wie die Makro-Gramm berechnet werden

  1. 1

    Start-Split wählen

    Wähle ausgewogen, proteinreich, Muskelaufbau, Low Carb oder gib eigene Prozente ein.

  2. 2

    Tägliche Kalorien eingeben

    Nutze das Ziel aus Coaching, Ernährungsberatung, Tracking-App oder einer TDEE-Schätzung.

  3. 3

    Prozente ausgleichen

    Protein, Kohlenhydrate und Fett sollten zusammen 100% ergeben. Eine Warnung erscheint, wenn sie es nicht tun.

  4. 4

    Kalorien in Gramm umrechnen

    Protein und Kohlenhydrate werden mit 4 kcal/g gerechnet, Fett mit 9 kcal/g.

  5. 5

    Ergebnis als Ziel nutzen

    Behandle die Grammwerte als tägliche Orientierung und passe sie an Fortschritt und fachlichen Rat an.

Die Makro-Formeln

Der Rechner wandelt jeden Makro-Prozentsatz zuerst in Kalorien und dann in Gramm um:

  • Protein in Gramm = tägliche Kalorien × Protein % ÷ 100 ÷ 4
  • Kohlenhydrate in Gramm = tägliche Kalorien × Kohlenhydrat % ÷ 100 ÷ 4
  • Fett in Gramm = tägliche Kalorien × Fett % ÷ 100 ÷ 9

Voreingestellte Splits im Tool

Split Protein Kohlenhydrate Fett Passt gut, wenn
Ausgewogen 30% 40% 30% du einen neutralen Einstieg willst
Proteinreich 35% 35% 30% Protein leichter Priorität bekommen soll
Muskelaufbau 30% 45% 25% du hart trainierst und mehr Kalorien aus Kohlenhydraten bevorzugst
Low Carb 35% 25% 40% du weniger Kohlenhydrate möchtest, aber Protein hoch halten willst
Individuell beliebig beliebig beliebig du einem gecoachten oder klinischen Plan folgst

Beispielziele pro Tag

Kalorien und Split Protein Kohlenhydrate Fett
2.000 kcal bei 30 / 40 / 30 150 g 200 g 66,7 g
1.800 kcal bei 35 / 35 / 30 157,5 g 157,5 g 60 g
2.600 kcal bei 30 / 45 / 25 195 g 292,5 g 72,2 g
2.000 kcal bei 35 / 25 / 40 175 g 125 g 88,9 g

Zahlen sinnvoll nutzen

  • Kalorien zuerst. Dieses Tool schätzt keinen BMR oder TDEE. Nutze einen separaten Kalorienrechner, wenn du ein Startziel brauchst.
  • Protein ist oft der Anker. In der Sporternährung liegen aktive Erwachsene häufig etwa bei 1,2-2,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, je nach Training und Energiezufuhr.
  • Lebensmittelqualität zählt weiter. Ballaststoffe, Obst, Gemüse, Flüssigkeit und Mikronährstoffe sieht man in einem Makro-Split nicht.
  • Exaktheit hat Grenzen. Nährwertangaben, gegarte Gewichte und Restaurantmahlzeiten sind Schätzwerte. Wöchentliche Konstanz ist wichtiger als jedes Gramm exakt zu treffen.

Häufig gestellte Fragen

Nein. Der Rechner setzt voraus, dass du bereits ein tägliches Kalorienziel hast. Er wandelt nur dieses Ziel und deine gewählten Makro-Prozente in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett um.

Der Split verteilt alle Zielkalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fett. Liegt die Summe unter oder über 100%, passt das Gramm-Ergebnis nicht zum Kalorienziel.

Ausgewogen ist ein neutraler Startpunkt. Proteinreich kann zu Diät- oder Kraftphasen passen, Muskelaufbau lässt mehr Platz für Kohlenhydrate, und Low Carb ist für Menschen gedacht, die mehr Kalorien aus Fett bevorzugen. Nutze individuell, wenn du einen konkreten Plan von Fachleuten hast.

Nein. Nutze das Ergebnis als praktisches Tagesziel, nicht als Bestehensregel. Viele arbeiten mit dem Wochenschnitt, halten Protein relativ nah am Ziel und lassen Kohlenhydrate und Fett je nach Mahlzeiten und Trainingstagen schwanken.

Das Tool legt kein gespeichertes Ernährungsprofil an. Die Werte werden nur genutzt, um den Rechnerfluss darzustellen. Gib daher nichts ein, was du als sensibel betrachtest.

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