TDEE Rechner
Der Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper über einen 24-Stunden-Tag verbrennt, einschließlich Schlaf, Gehen, Arbeiten und Training. Dieser Rechner kombiniert eine BMR-Schätzung (Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle, wenn Sie den Körperfettanteil kennen) mit einem Aktivitätsmultiplikator, um Ihnen eine realistische Erhaltungszahl und empfohlene Ziele für Masseaufbau oder -abbau zu geben.
Wie TDEE geschätzt wird
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1
Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe eingeben
Diese Werte fließen in die BMR-Gleichung ein — die Kalorien, die Sie im Bett liegend den ganzen Tag verbrennen würden.
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2
Optional Körperfettanteil eingeben
Wenn Sie ihn kennen (DEXA, InBody), verwendet Katch-McArdle die fettfreie Masse für eine genauere BMR.
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3
Aktivitätslevel auswählen
Sitzend, leicht aktiv, moderat aktiv, sehr aktiv oder Athlet.
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4
TDEE und Zielkalorien anzeigen
Erhaltung, Abnahme (~20% darunter) und Überschuss (~10-15% darüber).
Aktivitätsmultiplikatoren
| Level | Multiplikator | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | Bürojob, keine Bewegung |
| Leicht aktiv | 1.375 | 1-3 leichte Workouts / Woche |
| Moderat aktiv | 1.55 | 3-5 moderate Workouts / Woche |
| Sehr aktiv | 1.725 | 6-7 intensive Workouts / Woche |
| Athlet | 1.9 | Training zweimal täglich, körperliche Arbeit |
Multiplizieren Sie den BMR mit dem Multiplikator, um den TDEE zu schätzen.
Zielkalorien
- Abnahme (Gewichtsverlust): 15-25% unter TDEE. Aggressivere Defizite beschleunigen den Muskelverlust und halten normalerweise nicht.
- Erhaltung: TDEE selbst. Ideal für Körperrekomposition zusammen mit progressivem Krafttraining.
- Überschuss (Muskelaufbau): 10-20% über TDEE. Magere Überschüsse halten die Fettzunahme minimal und liefern Energie für das Wachstum.
Mifflin-St Jeor vs Katch-McArdle
- Mifflin-St Jeor ist die goldene Standardformel für die Bevölkerung. Benötigt nur Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe.
- Katch-McArdle verwendet die fettfreie Körpermasse:
BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg). Genauer für muskulöse oder sehr schlanke Personen, erfordert jedoch eine angemessene Schätzung des Körperfettanteils.
Praktische Hinweise
- Aktivitätsmultiplikatoren sind grob. Zwei “moderat aktive” Personen können sich um 400+ kcal/Tag unterscheiden, abhängig von NEAT (nicht-übung Bewegung). Verwenden Sie die Zahl als Ausgangspunkt, nicht als Dogma.
- Gewichtsstillstände. Wenn Ihr Gewicht über 10-14 Tage bei Ihren Zielkalorien nicht schwankt, passen Sie um 100-150 kcal an — Ihr tatsächlicher TDEE driftet von der Schätzung ab.
- Adaptive Thermogenese. Der Stoffwechsel sinkt während längerer Defizite moderat — 5-10%. Berücksichtigen Sie das bei Abnahmen, die länger als 12 Wochen dauern.
Häufig gestellte Fragen
In der Praxis ja — TDEE ist die Kalorienaufnahme, die das Gewicht über Wochen stabil hält. Tag für Tag sehen Sie eine Schwankung von 1-2 kg durch Wasser und Verdauung; der Trend über 2-3 Wochen ist entscheidend.
Nicht separat, wenn Sie einen Aktivitätsmultiplikator gewählt haben, der Ihr wöchentliches Training bereits umfasst. Die Kalorien aus dem Training zusätzlich zu einem “aktiven” Multiplikator zurückzuzählen, zählt doppelt.
Die fettfreie Masse unterscheidet sich selbst bei identischem Gesamtgewicht. Muskel verbrennt mehr im Ruhezustand als Fett, sodass ein muskulöser 80 kg schwerer Mann einen höheren TDEE hat als ein schlanker, aber nicht muskulöser. NEAT variiert ebenfalls stark.
Nach jeder Gewichtsänderung von 3-5 kg oder wann immer sich Ihr Ziel ändert (Abnahme → Erhaltung → Überschuss). Wöchentliche Anpassungen sind übertrieben — das Rauschen ist größer als das Signal.
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