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TDEE-Rechner

Schritt 1 / 4 TDEE-Schätzung
Als nächstes: Messungen

Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE) beschreibt, wie viele Kalorien Ihr Körper innerhalb von 24 Stunden verbraucht, inklusive Schlaf, Alltag, Arbeit, Wegen und Training. Dieser Rechner kombiniert eine BMR-Schätzung nach Mifflin-St Jeor oder, bei bekanntem Körperfettanteil, nach Katch-McArdle mit einem Aktivitätsfaktor. So erhalten Sie einen realistischen Erhaltungswert sowie passende Zielbereiche für Diät oder Muskelaufbau.

So wird der TDEE geschätzt

  1. 1

    Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe eingeben

    Diese Angaben fließen in die BMR-Formel ein, also in den Kalorienverbrauch, den Ihr Körper in völliger Ruhe hätte.

  2. 2

    Körperfettanteil optional ergänzen

    Wenn Sie einen belastbaren Wert kennen, etwa aus DEXA oder InBody, nutzt Katch-McArdle die fettfreie Masse für eine genauere BMR-Schätzung.

  3. 3

    Aktivitätsniveau auswählen

    Wählen Sie zwischen sitzend, leicht aktiv, moderat aktiv, sehr aktiv oder athletisch.

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    TDEE und Zielkalorien prüfen

    Sie sehen Erhaltungskalorien, ein moderates Defizit von etwa 20 % und einen Überschuss von etwa 10 bis 15 %.

Aktivitätsfaktoren

Niveau Faktor Beschreibung
Sitzend 1,2 Büroalltag, kaum Sport
Leicht aktiv 1,375 1 bis 3 leichte Trainingseinheiten pro Woche
Moderat aktiv 1,55 3 bis 5 mittlere Trainingseinheiten pro Woche
Sehr aktiv 1,725 6 bis 7 harte Trainingseinheiten pro Woche
Athletisch 1,9 Zwei Trainingseinheiten pro Tag oder körperlich schwere Arbeit

Multiplizieren Sie den BMR mit dem Aktivitätsfaktor, um den TDEE zu schätzen.

Zielkalorien

  • Defizit (Abnahme): 15 bis 25 % unter dem TDEE. Größere Defizite erhöhen das Risiko für Muskelverlust und sind meist schwer durchzuhalten.
  • Erhaltung: der TDEE selbst. Sinnvoll für Gewichtsstabilität oder Körperrekomposition mit progressivem Krafttraining.
  • Überschuss (Muskelaufbau): 10 bis 20 % über dem TDEE. Ein moderater Überschuss liefert Energie fürs Training und begrenzt unnötige Fettzunahme.

Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle

  • Mifflin-St Jeor ist die gängige Standardformel für die meisten Menschen. Sie benötigt nur Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe.
  • Katch-McArdle nutzt die fettfreie Körpermasse: BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg). Das kann bei sehr muskulösen oder sehr schlanken Personen genauer sein, setzt aber eine plausible Körperfettmessung voraus.

Praktische Hinweise

  • Aktivitätsfaktoren sind Näherungen. Zwei moderat aktive Personen können sich je nach NEAT, also Alltagsbewegung außerhalb des Trainings, um mehr als 400 kcal pro Tag unterscheiden. Nutzen Sie den Wert als Startpunkt.
  • Gewichtsstillstand ist ein Signal. Wenn sich Ihr Trendgewicht 10 bis 14 Tage lang nicht bewegt, passen Sie die Zielkalorien um 100 bis 150 kcal an. Ihr tatsächlicher TDEE weicht dann wahrscheinlich vom Schätzwert ab.
  • Anpassungen des Stoffwechsels zählen. In längeren Diäten sinkt der Energieverbrauch oft leicht, etwa um 5 bis 10 %. Planen Sie das bei Defiziten von mehr als 12 Wochen ein.

Häufig gestellte Fragen

Praktisch ja. Der TDEE entspricht der Kalorienmenge, mit der Ihr Gewicht über mehrere Wochen stabil bleibt. Schwankungen von 1 bis 2 kg durch Wasser, Salz und Verdauung sind normal, entscheidend ist der Trend über 2 bis 3 Wochen.

Nicht zusätzlich, wenn Ihr gewählter Aktivitätsfaktor das regelmäßige Training bereits abbildet. Sonst zählen Sie dieselbe Bewegung doppelt.

Fettfreie Masse, Muskelanteil, Alltagsschritte, Arbeit und Trainingsintensität unterscheiden sich stark. Mehr Muskulatur und mehr Bewegung im Alltag erhöhen den Verbrauch.

Nach etwa 3 bis 5 kg Gewichtsveränderung oder wenn Ihr Ziel wechselt, etwa von Defizit zu Erhaltung oder Aufbau. Wöchentliche Neuberechnungen sind meist unnötig, weil tägliche Schwankungen größer sind als das Signal.

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