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Halbmarathon-Pace-Rechner

Schritt 1 / 4 Zielzeit Halbmarathon (21,0975 km / 13,1 mi)
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Ein Halbmarathon ist 21,0975 km (13,1094 Meilen) und kleine Tempounterschiede summieren sich über diese Distanz. Geben Sie Ihre Zielzeit ein, und der Rechner gibt das genaue Tempo in Sekunden pro Kilometer und pro Meile zurück, das Sie halten müssen, plus ein Split-Blatt mit Kontrollpunkten, das Sie sich am Wettkampfmorgen an Ihr Handgelenk kleben können.

So planen Sie Ihr Halbmarathon-Tempo

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    Geben Sie Ihre Zielzeit ein

    Geben Sie ein Ziel wie 1:45:00 insgesamt ein, und der Rechner zeigt das Tempo, das Sie pro Kilometer und pro Meile halten müssen.

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    Tempo in km und Meilen ansehen

    Die Ergebnisse zeigen Ihr Tempo pro Kilometer und pro Meile nebeneinander, dazu die entsprechenden Geschwindigkeiten in km/h und mph.

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    Lesen Sie die Split-Übersicht

    Die Ergebnisse enthalten Kontrollpunkte bei 1 km, 5 km, 10 km, 15 km, 20 km und der Ziellinie, damit Sie wissen, wo Sie an jeder Markierung sein sollten.

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    Überprüfen Sie Ihr Trainingstempo

    Vergleichen Sie das erforderliche Tempo mit Ihrem Durchschnittstempo bei langen Läufen, um zu sehen, ob das Ziel realistisch oder ambitioniert ist.

Halbmarathon-Pace-Referenz

Die Halbmarathon-Pace dreht sich um drei Dinge: Zielzeit, Terrain und ob Sie das Zieltempo über die vollen 21,0975 km halten können.

Beliebte Zielzeiten und Tempi

Zielzeit Tempo pro km Tempo pro Meile Typisches Läuferprofil
1:30:00 4:16 /km 6:52 /mi Sub-Elite-Amateur, 55+ km/Woche Training
1:45:00 4:58 /km 8:00 /mi Erfahrener Vereinsläufer
2:00:00 5:41 /km 9:09 /mi Starker Freizeitsportler, häufiges Ziel
2:15:00 6:24 /km 10:18 /mi Erstmaliger Finisher mit konstantem Training
2:30:00 7:06 /km 11:26 /mi Erster Halbmarathon oder Rückkehr nach einer Pause
3:00:00 8:32 /km 13:44 /mi Run-Walk-Pacing, komfortable Vollendung

Gleichmäßige vs. positive Split-Strategie

Die meisten Anfängerläufer starten in den ersten 5 km 15-30 s/km zu schnell und verlieren dann nach 15 km Zeit. Zwei Pace-Strategien funktionieren besser:

  • Gleichmäßiger Split: Halten Sie das Zieltempo von km 1 bis km 21. Am einfachsten mit einer GPS-Uhr auszuführen.
  • Negativer Split: Laufen Sie die ersten 10 km ~10 s/km langsamer als das Zieltempo, dann die letzten 11 km ~10 s/km schneller. Schwieriger umzusetzen, bringt aber oft eine persönliche Bestzeit auf flachen Strecken.

Vorhersage aus einer 10-km-Zeit

Die klassische Riegel-Formel sagt eine Halbmarathonzeit aus einer aktuellen 10-km-Zeit voraus: T2 = T1 × (21,0975 / 10) ^ 1.06. Sie ist normalerweise innerhalb von 2-3% genau, wenn Sie eine Basis von 30+ km pro Woche haben und das Rennen unter ähnlichen Bedingungen laufen.

Häufig gestellte Fragen

Für einen ersten Halbmarathon sollten Sie die ersten 10 km etwa 5-10 Sekunden pro Kilometer langsamer als das Zieltempo laufen und stärker finishen. Am Anfang auf Tempo zu gehen, fühlt sich bei 5 km einfach an, aber schmerzhaft bei 18 km.

Eine nützliche Faustregel ist, 10-15 Sekunden zu Ihrer Zielzeit pro 10 Meter Nettoanstieg auf einer hügeligen Strecke hinzuzufügen. Bei einem einzigen langen Anstieg ist die Kosten höher, da Sie sich beim Abstieg nicht erholen können.

Nein, es sind 21,0975 km oder 13,1094 Meilen. GPS-Uhren zeigen auf zertifizierten Strecken typischerweise einige hundert Meter mehr an, da Sie nicht die perfekten Tangenten laufen, sodass das Zieltempo auf Ihrer Uhr etwas schneller aussieht als der offizielle Split.

Unter 2:00:00 erfordert 5:41 pro km oder 9:09 pro Meile, die über die vollen 21,0975 km gehalten werden. Ein komfortables Tempo für lange Läufe, das 30-40 Sekunden langsamer pro km ist, ist das übliche Trainingsziel.

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